In primavera ogni cosa si risveglia, la natura risorge e rifiorisce. Ogni donna, dal post pubertà alla menopausa, vive una fase di rinascita.

L’arrivo del ciclo mestruale, il menarca, segna l’inizio del periodo fertile, la prima fioritura, da una bambina sboccia una donna.

Durante il periodo fertile, che ci accompagna fino alla menopausa, ogni mese, ogni donna vive una fase di primavera, che coincide con la fase pre-ovuatoria, chiamata anche fase follicolare. Momento di energia nuova, un corpo che rifiorisce dopo le mestruazioni, per mezzo degli estrogeni.

Molte donne scelgono di diventare madri, la maternità è una grande primavera per il corpo femminile, con i suoi cambiamenti e le sue profonde trasformazioni. Durante il parto la donna vive una potente iniziazione, da donna rinasce madre: “quando nasce un bimbo, nasce anche una madre e rinasce una donna”.

La menopausa è una grande occasione di risveglio, si apre un nuovo cammino, l’ultima fioritura femminile, dove la donna abbandona l’instabilità ciclica (ciclo mestruale), per vivere una potente trasformazione, un nuovo stadio evolutivo di profonda saggezza e conoscenza da portare nel mondo.

In ogni primavera femminile, il corpo diventa un mezzo importante per esprimere e riflettere la vita.

Ti invito ad osservare quale fioritura stai vivendo in questo momento della tua vita, come ti senti fisicamente e quali emozioni provi. Per entrare in connessione consapevole con il tuo corpo puoi iniziare con un dolce esercizio di respirazione e rilassamento. Prepara un paio di cuffie, alza il volume del cellulare e chiudi gli occhi, sei pronta: CLICCA QUI. 

Se hai voglia appunta su un foglio di carta tutto ciò che hai provato, che sensazioni fisiche ed emotive hai percepito e se ti fa piacere, puoi condividerle con me, sarei felice di ricevere in privato questa tua condivisione: SCRIVIMI QUI.

Attraverso i miei laboratori corporei ti accompagno a vivere in modo consapevole e gentile, ogni tua primavera, TI APETTO QUI.

Un passo alla volta, insieme!

Con affetto Vale

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La gravidanza è un fenomeno fisiologico e naturale in cui la DONNA è il centro del percorso per tutte le 40 settimane di gestazione. 

Durante tutto il periodo il corpo della donna subisce cambiamenti molto importanti: non è solo una pancia che cresce, ma tutto un corpo che cambia.

Cambia nel volume (della pancia e del seno), cambia nel colore (della pelle e dei capelli, che possono risultare più luminosi), cambia nella disposizione degli organi (che si spostano per fare spazio al feto) e cambia nelle sue funzionalità. Il tutto non solo per la preparazione “fisica” allo sviluppo del feto, ma anche sotto la spinta degli ormoni, che cambiano a loro volta e hanno un andamento preciso durante la gestazione. 

Non si tratta di modifiche che arrivano da un giorno all’altro, ma di un’evoluzione graduale che interessa, giorno per giorno, tutti e 9 i mesi di gravidanza.

Come cambia il corpo in gravidanza?

• Il cambiamento per eccellenza è la pancia, che amo definire la “culla” del feto e cresce insieme a lui, adattandosi allo sviluppo di un essere umano settimana dopo settimana. La pancia si trasforma nella forma esterna, la tipica rotondità può iniziare a vedersi dal quarto o quinto mese, a seconda della corporatura della donna e dall’avere avuto o meno gravidanze precedenti, ma anche all’interno: gli organi si spostano per fare spazio alla crescita dell’utero.
  L’ingrossarsi dell’utero porta un vero e proprio cambiamento di geografia degli organi interni. Nel corso della gravidanza, tanto per cominciare, l’utero aumenta di volume, se normalmente misura in totale non più di 8 centimetri circa, arrivati al terzo mese di gravidanza misura 9 centimetri, al quarto mese 20 centimetri, al settimo 28 centimetri e al nono mese di gravidanza 33 centimetri.
  Più o meno al quarto mese di gravidanza la donna può iniziare a sentire l’utero che si sposta sopra il pube, al quinto mese raggiunge l’ombelico e a fine gravidanza ancora più su, quasi alle costole. Questo importante cambiamento comporta uno spostamento e una compressione degli altri organi: la vescica si comprime (bisogno di urinare con frequenza), come pure i polmoni (sensazione di fiato corto e affanno), lo stomaco si “restringe” (fatica a digerire, acidità e nausea) e le vie emorroidarie si comprimono (stitichezza ed emorroidi).

• La maggiore pressione della pancia modifica anche la distribuzione del peso sul corpo, a farne le spese sono soprattutto schiena e gambe, che risultano ingrossate e pesanti anche a causa degli ormoni, dell’aumento della ritenzione idrica, del volume del sangue e della pressione. La colonna vertebrale dovrà sostenere l’aumento di volume della pancia, portando maggiormente in sofferenza il tratto lombare. Inoltre gli ormoni agevolano l’insorgere di altri disturbi dell’apparato scheletrico: la relaxina causa un rilassamento dei legamenti e dei muscoli, mentre il progesterone permette alle pelvi di aumentare la propria capacità per ricevere il feto durante il parto.

• L’ingrossarsi del seno è un elemento tipico della gravidanza, dato dall’attività ormonale, estrogeni e progesterone preparano il capezzolo per il futuro allattamento. Per molte future mamme uno dei primissimi sintomi di gravidanza è proprio il cambiamento del seno. Ancora prima di fare un test di gravidanza si avverte una tensione nuova, mentre sull’areola possono comparire i cosiddetti tubercoli di Montgomery, che serviranno a preparare la produzione di latte grazie alla prolattina.

• Tra i cambiamenti del corpo c’è anche quello della pelle, che può diventare evidente intorno al quarto mese di gravidanza. Per effetto degli ormoni aumentano i cosiddetti melanociti, cioè le cellule che contengono melanina che danno origine in modo più o meno evidente al cloasma gravidico, detta “maschera della gravidanza”, cioè un’alterazione della pigmentazione dell’epidermide. Possono comparire delle piccole macchie scure nelle donne con la pelle chiara, e di macchie chiare nelle donne con la pelle scura. Nei primi mesi di gravidanza la pelle della donna può risultare più luminosa, per effetto degli ormoni, come pure i capelli. Altre donne invece osservano un maggiore indebolimento dei capelli, che tendono a cadere in maggiore quantità. Per effetto degli ormoni compare poi quella che viene chiamata linea nigra o linea alba, un sottile strato di peluria che scompare dopo il parto.

• Il pavimento pelvico, luogo di passaggio del feto durante il parto ed importantissimo sostegno dei visceri, placenta, feto. Qui è dove si concentra il maggior peso della gravidanza…eppure è il luogo di cui ci si prende meno cura. Imparare ad utilizzare la respirazione addominale profonda, mantenere un giusto tono della muscolatura con gli esercizi specifici, imparare il massaggio perineale ed imparare a fare tutto ciò durante tutti i 9 mesi della gravidanza, aiuta la donna ad avere un parto naturale consapevole prevenendo tutta una serie di infiniti spiacevoli problemi nel post parto, quindi agevolando sia travaglio e parto che il recupero post parto.

Quali sono i CONSIGLI più utili per una donna in gravidanza?

• per prevenire smagliature e segni utilizzare creme e oli idratanti già dalle prime settimane di gravidanza
• NON esercitare gli addominali in contrazione per tutto il periodo gestazionale, per prevenire la diastasi addominale nel post parto, anzi lavorare in allungamento sin dalle prime settimane
• prendersi cura del proprio pavimento pelvico per tutti i 9 mesi che precedono il parto, perché il vero “protagonista” sarà lui
• fare corsi specifici di MOVIMENTO IN GRAVIDANZA, per garantirvi un parto migliore ed un veloce recupero nel puerperio

Per prepararti al meglio, ho creato delle bellissime mini guide divise per trimestri gestazionali, con video teorici e pratici, con esercizi e consigli specifici per ogni trimestre. Le puoi scaricare gratuitamente qui!

Buona meravigliosa gravidanza!!

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In questo articolo voglio cercare di darti delle informazioni chiare, precise e che ti possano essere davvero d’aiuto. 

L’obiettivo degli esercizi in gravidanza è quello di aiutare la donna a creare un rapporto di famigliarità con il suo corpo in continuo cambiamento. Questo cambiamento, consiste in una vera e propria trasformazione che inizia dal giorno del concepimento fino al momento del parto, per tutti i 9 mesi di gestazione le strutture corporee, ossa, muscoli, visceri, si preparano al “dare alla luce”, per permettere alla donna di vivere il momento del parto. Quindi ogni trimestre gestazionale è caratterizzato da specifici cambiamenti, che vanno guidati ed assecondati, perché preparano il corpo della donna ad arrivare pronto al parto.

Questo è un concetto molto importante, significa che gli esercizi da fare in gravidanza, non sono scelti a caso, sono un vero e proprio lavoro corporeo che va strutturato in base al periodo gestazionale, in modo tale che siano il più funzionali possibile.

Quali benefici hanno?

• Stimolano la consapevolezza
• Aumentano il tono muscolare migliorando la gestione del dolore nel travaglio
• Possono favorire il sonno, riducendo l’insonnia e lo stato d’ansia della mamma offrendo un buon radicamento psico-fisico ed emozionale
• Favoriscono la tonicità e la fluidità del corpo aumentando la sua energia
• Migliorano la circolazione sanguigna e la respirazione
• Prevengono i disturbi fisici più comuni in gestazione, mal di schiena, sciatalgia, crampi, eccessivo aumento di peso, respiro corto e diastasi addominale (è una conseguenza principalmente della gravidanza, la causa è dovuta allo stiramento del muscolo retto addominale, si sviluppa dall’interno, dall’utero in continuo accrescimento. E’ quindi fondamentale lavorare sull’elasticità della parete addominale durate la gravidanza)
• Facilitano la ricerca di posizioni possibili da adottare idonee alla donna nel travaglio e parto
• Aiutano a velocizzare la ripresa dopo il parto

Come puoi vedere hanno un ruolo fondamentale e al di là che una donna sia sportiva o meno, andrebbero comunque inseriti come percorso per accompagnare il corpo a dare alla luce.

Ma vediamo nel dettaglio, quali caratteristiche importanti hanno questi esercizi?

Sono caratterizzati da 4 principali tecniche:

• allineamento posturale, portiamo particolare attenzione alla postura del corpo, è la prima fase che permette alla donna di adattarsi alle modificazioni della gravidanza e al bimbo che cresce nel suo ventre, seguendo lo sviluppo dei trimestri gestazionali. Questi esercizi servono per rinforzare la colonna, rendere il bacino flessibile, conferire elasticità alla parete addominale, tonificare tutta la muscolatura, migliorare la circolazione sanguigna, controllare l’aumento del peso corporeo e prevenire o ridurre i più comuni disturbi e facilitano il corretto incanalamento del feto
• respirazione, ha la funzione di far circolare l’ossigeno nel corpo nutrendo tutte le cellule. La vita è respiro, regola ed asseconda tutto ciò che facciamo. Impariamo ad utilizzare una corretta respirazione in base al momento che dobbiamo vivere, in contrazione, in rilassamento o in espulsione
• fluidità del pavimento pelvico, la struttura muscolare protagonista dell’intera gravidanza, nonché la porta che permetterà di dare alla luce, che durante tutti i 9 mesi sostiene il peso della crescita dell’utero e che viene sollecitata in ogni singolo movimento che la donna compie, anche solo respirando. Bisogna imparare a conferirgli l’importanza che merita, allenandolo ad acquisire un giusto tono e preparandolo a “dare alla luce”
• rilassamento, imparare a cercare posizioni comode dove è possibile abbandonare ogni tensione e fatica. Si lavora aumentando la consapevolezza corporea per ridurre lo stress, l’ansia, godendo di momenti di calma, in cui rallenta la frequenza cardiaca. Rilassare la muscolatura riducendo la tensione è una tecnica utilissima anche in travaglio (analgesico naturale).

Ognuna di queste tecniche va inserita all’interno di ogni singola lezione, per creare un lavoro corporeo completo che sia funzionale alla donna in base al trimestre gestazionale che sta vivendo.

Ho creato delle mini guide gratuite teoriche e pratiche, divise per trimestri gestazionali, dove ti spiego nei dettagli tutti i cambiamenti, le modificazioni che stai vivendo, con degli esercizi che puoi svolgere in completa autonomia direttamente da casa. Le puoi scaricare QUI.

Spero che questo articolo ti sia stato utile e che ti abbia aiutata in scelta più consapevole per te e per il tuo grembo!

Buona gravidanza!!

A presto

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Questo è un argomento che mi sta particolarmente a cuore, perché purtroppo c’è parecchia disinformazione e le donne si trovano spesso spaesate, dubbiose, senza sapere cosa sta accadendo al loro corpo e la motivazione per cui è meglio scegliere un lavoro corporeo piuttosto che un altro.

Parto con una premessa

Qual è l’obiettivo della gravidanza? Per tutti i 9 mesi il corpo della donna si modifica, ogni trimestre è caratterizzato da differenti trasformazioni, il tutto per permettere alla donna di preparare il corpo al momento del parto. La colonna vertebrale, le spalle, il seno, la cassa toracica, la zona lombare, il bacino, il pavimento pelvico, le anche, gli addominali…pensate quante strutture giorno dopo giorno, mese dopo mese subisco un cambiamento, volto ad accogliere il grembo, permettergli di crescere e di venire al mondo. 

Questo significa che, ognuna delle strutture che abbiamo nominato poco fa, ha un compito specifico durante la gravidanza, una funzione fisiologica precisa, affinchè tutto si coordini alla perfezione per l’obiettivo finale: dare alla luce. 

Qual è il compito degli addominali durante la gravidanza?

La parete addominale ha il compito di accompagnare la crescita del grembo e di conseguenza la crescita dell’utero. Per tutti i 9 mesi lavorerà quindi in allungamento, pensate che può raggiungere anche i 16 cm di allungamento. Sarà fondamentale permettere a questa muscolatura di acquisire una buona elasticità e mobilità, dato il compito che deve svolgere in questa fase.

A fronte di questa spiegazione dettagliata, faccio ora io una domanda: “ha quindi senso allenare i muscoli addominali in contrazione, come ad esempio eseguendo i crunch?”

Ovviamente la risposta è no! Non perché c’è il rischio che il feto soffra, ma perché NON è assolutamente funzionale in questa precisa fase. Il rischio può essere quello di aumentare esponenzialmente le possibilità di diastasi e quindi di un recupero post gravidanza più lungo e tortuoso.

Cosa è meglio fare?

MOVIMENTO volto a mantenere elastica e flessibile la parete addominale, in questo modo si lavora in modo indiretto sulla giusta tonicità, potendo essere d’aiuto al corpo durante i 9 mesi ed assicurando un recupero post gravidanza migliore!

Come fare tutto ciò? Quali esercizi sono più indicati?

Qui ti lascio un mio video pratico sugli esercizi UTILI al tuo corpo in gravidanza.

Qui invece trovi il MaternityLAB, il mio laboratorio virtuale dedicato al benessere della donna in maternità, dalla gravidanza al post parto, con tutti i corsi professionali di lavoro corporeo idonei in questo meraviglioso momento della tua vita!

Ti aspetto!

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Ebbene si, contro ogni aspettativa, la cosa più importante durante tutta la maternità, dalla gravidanza al post parto è il BENESSERE della DONNA.

Una mamma può occuparsi al meglio del proprio piccolo, solo se STA BENE! Colei che genera, nutre ed accudisce, deve poter avere le condizioni psicofisiche ottimali per generare, nutrire ed accudire. Corpo e mente collaborano per garantire un perfetto equilibrio psicofisico. 

Ma non è semplice assistere alla propria trasformazione, accompagnare il cambiamento, accettarlo, viverlo ed amarlo. Spesso le aspettative sono molto diverse dalla realtà. Ma con gli strumenti giusti, cambia la prospettiva e la donna può vivere serenamente il suo meraviglioso viaggio.

Il primo pensiero di una donna nel post gravidanza?
Recuperare la forma fisica é solitamente uno dei primi pensieri delle donne nel post gravidanza. La pancia? Ma tra quanto andrà via la pancia? Ma rimarrà così per sempre? Tornerò quella di prima? 

Una delle prime preoccupazioni della donna è IL SUO CORPO, le sue forme, la sua femminilità. Perché come accennavo prima, non è semplice vivere il cambiamento ed accettarlo. In gravidanza la pancia è un meraviglioso grembo che cresce, nell’immediato post parto, quella stessa pancia è della terribile pelle in avanzo! Cambia totalmente la prospettiva, ed è qui che è importante intervenire con gli strumenti giusti. Ogni donna deve sapere che avrà il proprio tempo ed il proprio spazio da dedicare a se stessa dopo il parto. Che potrà nutrire, accudire, crescere il proprio piccolo, fare la mamma e potrà nutrire, accudire se stessa, accrescere il suo benessere, sentendosi donna! 

Qual è lo strumento migliore per recuperare nel post gravidanza, accompagnare il corpo da donna a mamma e da mamma a donna? Quando iniziare?

Senza alcuna ombra di dubbio lo strumento per eccellenza è il movimento, perché oltre a dare un ottimo supporto psicologico alla mamma, permette il recupero ed il ritorno alla condizione pre-gravidica della donna. Quindi è il modo migliore per accompagnare il corpo a vivere la transizione da donna a mamma e poi da mamma a donna.

Quando parlo di movimento includo le camminate, le passeggiate all’aria aperta indicate e consigliate per tutta la gravidanza e nelle prime settimane post parto, utili anche per le meno allenate. 

Il mio consiglio è di praticare movimento specifico per la gravidanza e poi per il recupero post parto, che consiste in una serie di tecniche specifiche utili per preparare prima il corpo al parto e poi a recuperare più velocemente nel post parto, con attenzione al pavimento e agli addominali.

Qui puoi trovare tutte le informazioni più dettagliate in base alla fase che stai vivendo!

Quando iniziare?
Ti consiglio di fare una visita con l’ostetrica per la valutazione del pavimento pelvico, sia in gravidanza che dopo il parto. Il MaternityLAB affida la salute delle sue mamme alla bravissima Dott.ssa Daniela Pergola.

Se parto naturale, iniziare a fare attività non prima delle 6 settimane post parto, ma già dopo qualche settimana è possibile impostare un lavoro di recupero perineale ed addominale attraverso la respirazione e la contrazione profonda volontaria.

In caso di parto cesareo le tempistiche sono più lunghe, oltre alla valutazione perineale, è importante rispettare il decorso di recupero post operatorio.

In cosa consiste il movimento specifico nel post parto?
Il programma di allenamento prevede esercizi mirati al recupero progressivo del pavimento pelvico e addominale, senza inziale sollecitazione dei retti addominali (no ai classici cruch). 

Rinforzo e tonificazione di tutti i distretti muscolari, alternando lavori per gambe, braccia e dorso, attraverso una particolare attenzione alla postura e all’attivazione della muscolatura profonda.
Il MaternityLAB è specializzato in questo recupero!

Cara mamma sappi che non sei sola e che questo cambiamento importante é transitorio.
Sentiti libera di informarti sulle varie modificazioni fisiologiche che il tuo corpo subirà, prendine coscienza ed impara ad ascoltarti.

Ho creato delle mini guide gratuite in cui ti racconto come cambia il corpo della donna trimestre dopo trimestre, fino al post parto e quali esercizi posso essere utili in ognuna di queste fasi. Se ti fa piacere, puoi scaricarle gratuitamente qui!

Per informazioni, domande, perplessità, io ci sono sempre! Contattami qui!

Prenditi cura di te!

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Sono pensieri sicuramente affiorati nella testa di ogni neomamma almeno una volta dopo il parto.

In questo articolo voglio cercare di darti delle informazioni chiare, precise e che ti possano essere davvero d’aiuto. 

L’obiettivo degli esercizi nel post gravidanza è quello rieducare tutte le strutture corporee che hanno permesso alla donna di dare alla luce, ripristinando le loro funzioni e la loro condizione pregravidica. Quindi garantire al pavimento pelvico, agli addominali di ripristinare l’elasticità e la tonicità e le funzioni di sostegno e contenimento. 

Oltre a pensare a recuperare la bellezza delle proprie forme è importantissimo recuperare la corretta funzionalità di queste strutture, altrimenti il rischio è di incorrere, nel tempo, ad importanti disturbi e fastidi più invasivi. 

Il corpo è una “macchina perfetta” e dopo un evento stressante (il parto), va aiutato a ristabilire un giusto equilibrio di tutte le strutture che permettono il perfetto funzionamento di questa macchina. Se qualche ingranaggio funziona male, può creare a sua volta involontariamente un mal funzionamento di tutto il resto.

Il messaggio più importante che voglio comunicare e diffondere è che dopo il parto è fondamentale impostare un programma di recupero specifico, che permetta poi alla donna nel tempo di poter riprendere ogni tipo di attività fisica e sportiva in totale sicurezza.

Quali benefici ha questo programma di recupero?

• Migliora la circolazione sanguigna 

• Aumenta la coscienza corporea velocizzando il recupero post parto 

• Diminuisce lo stress 

• Aiuta nel controllo del peso se abbinato ad una corretta alimentazione 

• Tonifica in maniera ponderata e consapevole il tuo addome e il pavimento pelvico 

• Ti insegna il test autodiagnostico sulla diastasi addominale e quali esercizi utilizzare e quali evitare 

• Ti aiuta ad apprendere un metodo che potrai eseguire anche a casa 

• Migliora la tua postura 

• Migliora il mal di schiena e i dolori muscolari 

• Ti prepara ad un eventuale rientro in palestra o ad altro sport in totale sicurezza 

Ma vediamo nel dettaglio, quali caratteristiche importanti hanno questi esercizi?

• allineamento posturale, portiamo particolare attenzione alla postura del corpo, è la prima fase che ti permette di adattarti agli atteggiamenti posturali tipici del post gravidanza, allattamento ed accudimento del feto. Queste azioni comportano la sollecitazione eccessiva di alcune strutture corporee, posture scomode prolungate nel tempo, stanchezza e debolezza muscolare. E’ utile eseguire esercizi che servono a rinforzare e tonificare la muscolatura, aiutare il ripristino del peso corporeo, della forma fisica ed il recupero di tutte le strutture che ti hanno permesso di dare alla luce

• addominali, lavorare sul ripristino, la chiusura, il rinforzo ed il recupero della funzione di contenimento di questa importantissima struttura muscolare, accompagnando questo profondo lavoro corporeo con una corretta respirazione. Ventre piatto, in forma, forte, in salute, per un recupero sano e veloce

• respirazione, ha la funzione di far circolare l’ossigeno nel corpo nutrendo tutte le cellule. La vita è respiro, regola ed asseconda tutto ciò che facciamo. Impariamo ad utilizzare una corretta respirazione in base al momento che dobbiamo vivere, in contrazione, in rilassamento, in tonificazione e nella rieducazione. Questa respirazione è inversa rispetto a quella che si utilizzava nel lavoro in gravidanza. 

• fluidità e rieducazione del pavimento pelvico, la struttura muscolare protagonista dell’intera maternità, nonché la porta che ti ha permesso di dare alla luce il tuo bimbo e che nel post gravidanza va rieducata alla chiusura, al contenimento ed al sostegno. 

Ognuna di queste tecniche va inserita all’interno di ogni singola lezione, per creare un lavoro corporeo di recupero completo.

Ho creato una mini guida gratuita teoriche e pratiche, dove ti spiego nei dettagli tutti i cambiamenti, le modificazioni che stai vivendo, con degli esercizi che puoi svolgere in completa autonomia direttamente da casa. La puoi scaricare QUI.

Spero che questo articolo ti sia stato utile.

Impariamo a prenderci cura di noi anche dopo il parto!!

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In questo articolo cercherò di non essere troppo tecnica, tanto non importa a nessuno imparare dei paroloni, ma piuttosto è importante capite perché il pavimento pelvico è davvero un grande alleato!

Mi rivolgo alla maternità nello specifico, ma ci tengo a precisare che bisognerebbe pensare alla salute del proprio pavimento pelvico sempre, a qualsiasi età. Se stai leggendo questo articolo e hai una figlia, una nipote, una conoscente adolescente, invitala o aiutala ad informarsi!

Ma torniamo a noi, che cos’è il pavimento pelvico?

E’ un insieme di muscoli, quindi capiamo già che essendo composto da fibre muscolari come il tuo bicipite, il tuo quadricipite, i tuoi glutei, i tuoi addominali, va mosso e “allenato” esattamente come fai con il resto dei muscoli del tuo corpo. Non importa se non è visibile, se non è una questione estetica, ma come i tuoi glutei perdono tonicità se non allenati, la stessa identica cosa accade al tuo pavimento pelvico. 

Ti sarà capitato di sentir parlare di perineo in riferimento al pavimento pelvico.

Cos’è il perineo? E’ la stessa cosa? Ci sono differenze?

Il Perineo è tutta quella zona che appoggi sul sellino della bicicletta, quindi fasce e muscoli (pavimento pelvico), peli, ghiandole, i visceri (vescica, utero e retto)…tutta quella zona coinvolta durante la gravidanza, ma soprattutto durante un parto vaginale.

Dove è collocato il Perineo?

All’interno del bacino, nonché tutta la struttura ossea (pube, coccige ed ossa iliache, trovi spesso lo scheletro del bacino umano nelle immagini su internet). Tutta la muscolatura perineale è ancorata al bacino. Questo significa che quando cammini, ti alzi, ti siedi, muovi il bacino a destra, sinistra, avanti, indietro, accavalli o apri le gambe, fai pipì….stai muovendo anche il tuo pavimento pelvico.

Durante la giornata, in modo del tutto inconscio ed inconsapevole, utilizzi una parte muscolare del tuo corpo che viene coinvolta nel 99% delle azioni che compi quotidianamente.

Facciamo una prova pratica ora insieme

Prendi una sedia, rimani in piedi e porta la tua attenzione alla zona del tuo corpo che appoggeresti sul sellino della bici, quindi tra la gamba destra e quella sinistra. Lentamente inizia a sederti sulla sedia e ascolta cosa succede a quella zona. Ascolta come la muscolatura si apre mentre scendi, quindi si allunga. Lentamente rimettiti in piedi e ascolta come quella zona ora si chiude, si contrae mentre torni in stazione eretta.

Questo significa che il pavimento pelvico può allungarsi e contrarsi esattamente come ogni altro muscolo del tuo corpo. Come i tuoi glutei o i tuoi addominali, che alleni volontariamente per averli in forma smagliante, anche il pavimento pelvico va allenato volontariamente affinché possa essere in forma smagliante!!

Perché dovrebbe essere in forma smagliante? Non lo vede nessuno!!

Immagina la tua casa, dove vivi in questo momento. Da cosa è composta: da un pavimento sopra il quale è appoggiato tutto, le varie stanze con tutti gli oggetti e le strutture che permettono di tenere salda la casa, compresi i muri interni che dividono tutti gli scomparti e le stanze. Senza di lui tutto sprofonderebbe. Poi abbiamo i muri esterni, quelli portanti, che si appoggiano sul pavimento e che per mettono di contenere tutto ciò che c’è all’interno della casa, altrimenti avresti i mobili in strada. Infine c’è il soffitto, chiamato anche tetto, che chiude questa enorme scatola e preserva tutto ciò che c’è all’interno. 

Ecco, noi siamo esattamente fatte nello stesso identico modo, la parte centrale del nostro corpo (il tronco) è esattamente strutturata come una casa, all’interno della quale ci sono tutti gli organi ed i visceri, c’è la vita. Alla base del tuo tronco c’è il pavimento pelvico, colui che contiene e sorregge, sostiene tutto, i visceri, gli organi, le fasce, i muscoli…senza il quale tutto ciò che c’è all’interno del tuo addome scivolerebbe verso il basso, prolasserebbe verso terra. E’ un struttura indispensabile e fondamentale per il nostro corpo. Pensa a quanto peso sorregge ogni giorno, ancor di più durante la gravidanza. Poi abbiamo i muri laterali, gli addominali (la parete anteriore, gli obliqui laterali) e tutta la muscolatura della schiena, che aiutano il pavimento pelvico a contenere ciò che c’è all’interno del tronco. Infine abbiamo il tetto, il diaframma, che chiude in alto la casa e consente ai sostegni di lavorare bene!

Tutto questo per dirti che se le tue fondamenta, il tuo pavimento, le tue radici sono sane, in salute, potranno svolgere un lavoro migliore e permettere a tutte le altre strutture che dipendono da lui di stare bene e lavorare bene. Se ti dimentichi del tuo pavimento pelvico lui si dimentica di lavorare bene per il tuo benessere. Così come se ti dimentichi dei tuoi muscoli addominali, loro si dimenticano di essere forti ed esteticamente belli.

Gravidanza e post parto

Durante la maternità il pavimento pelvico è un vero e proprio protagonista, è la porta che permette alla donna di dare alla luce, che permette di generare e far venire al mondo. Quella stessa porta che dovrà essere pronta fisicamente e muscolarmente ad affrontare quel momento. Se ti dimentichi di lei, della funzione importante che ha, se non la alleni nei 9 mesi ad arrivare pronta a quell’evento, sarà molto più complesso per lei viverlo ed affrontarlo.

E nel post parto? Quella stessa porta che ha permesso di dare alla luce, dovrà essere aiutata ed allenata a recuperare la giusta forma fisica, il giusto benessere, la giusta tonicità per riprendere a sostenere, contenere e supportare l’intera casa, per evitare cedimenti.

So che questo argomento è molto complesso e spesso difficile da comprendere, anche perché culturalmente non viene ben affrontato, ma spero che questo articolo ti sia stato utile per sviluppare maggior consapevolezza e per iniziare a prestare quotidianamente più attenzione alla tua muscolatura perineale!!

Se hai voglia di iniziare un bellissimo percorso di consapevolezza corporea, basato sul movimento, sia in gravidanza per il tuo benessere e quello del tuo grembo, che nel post parto per recuperare al meglio il tuo corpo, ti consiglio questi 2 meravigliosi corsi individuali:

Benessere in Gravidanza

Benessere post Gravidanza

Prenditi cura di te!!

A presto 

Valentina

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Premessa:

ATTENZIONE agli allenamenti fai da te, scaricati da youtube

ATTENZIONE è necessario essere seguite da professionisti specializzati nel movimento in gravidanza e post parto, NON è sufficiente essere personal trainer, istruttori ecc…perché la fisiologia della donna si stravolge totalmente ed è importantissimo essere a conoscenza di ogni singola modificazione.

Quando pariamo di addominali siamo abituate a fare riferimento ad un’unica entità, ma in realtà ci rivolgiamo a dei muscoli precisi: il muscolo addominale trasverso profondo, immaginalo come una guaina che ricopre tutto l’addome da un fianco all’altro, ed è la è parte più interna, profonda, verso il cento del tuo corpo. Ci sono poi i muscoli retti dell’addome, immagina due muscoli dritti che stanno davanti al muscolo trasverso, vanno dallo sterno (bocca dello stomaco) al pube e che, fuori dal periodo della gravidanza, sono uniti centralmente. Passiamo poi ai muscoli obliqui, che come dice il nome, sono fasce muscolari che si inseriscono obliquamente rispetto ai retti, che vanno lateralmente dai fianchi fino avanti al pube.

Questi muscoli, durante i 3 trimestri della gravidanza subiscono delle importanti modifiche rispetto a dove sono e come lavorano. Per permettere all’utero di crescere, (cioè al feto nel tuo grembo di crescere), i muscoli retti si distanziano tra di loro per permettere la fuoriuscita del grembo e lo spazio di crescita del feto, siamo quindi in una diastasi fisiologica. Questo è il motivo per cui la funzione dei muscoli retti è meno efficace durante la gestazione, si trovano in una posizione in cui fanno molta fatica ad attivarsi.

Questo significa che in gravidanza i muscoli retti subiscono una modifica di dove si trovano e di come lavorano, quindi non possono essere allenati, altrimenti si rischia di sovraccaricare un muscolo che non si trova nella sua fisiologia di attivazione e quindi di movimento.

Quali esercizi sono sconsigliati in gravidanza?

Ne segue che tutti gli esercizi in flessione toracica, chiamati crunch o sit up, tutti gli esercizi di flessione e rotazione, chiamati obliqui, tutti gli esercizi con le ginocchia verso il petto, chiamati crunch reverse, montain climber, russian twist….e la plank, sono CONTROINDICATI!!

Quale attivazione addominale è raccomandata per tutti i 9 mesi di gravidanza?

E’ importante allenare il muscolo trasverso profondo dell’addome, che noi attiviamo in tutte quelle condizioni di instabilità, di ricerca di equilibrio, di basculamento e mobilità del bacino (fondamentale per il corretto posizionamento fetale) e in tutte le attivazioni del pavimento pelvico, cioè negli esercizi di preparazione perineale al parto. Quindi è un muscolo che va allenato ed attivato durane il percorso prenatale, perché è un valido supporto per il benessere della mamma, va a prevenire ed alleviare i principali disturbi, come ad esempio lombalgia, lombo sciatalgia,  pubalgia, permettendole di mantenere una postura più neutra possibile, con le curvature fisiologiche della colonna.

Quindi gli addominali in gravidanza se eseguiti correttamente, lavorando sul muscolo trasverso profondo dell’addome, sono raccomandati e si eseguono in totale sicurezza, conferiscono enormi benefici alla donna se uniti al lavoro corporeo.

Ma lo sai che tu attivi quotidianamente i muscoli addominali? Li usi ogni giorno, diverse volte al giorno, ad esempio dalla posizione seduta a quando ti alzi in piedi, nei cambi di direzione, quindi sono una parte importantissima del tuo corpo e come tale va allenata.

E dopo il parto? Posso fare gli addominali? 

La ripresa dopo il parto è chiamata remise in form e prevede degli step che vanno accuratamente rispettati, anche in base al tipo di parto. Primo importante step, valutazione perineale con l’ostetrica, una visita con ispezione interna da effettuare entro il primo mese dopo il parto. 

Pensiamo all’obiettivo nel post parto: recuperare la corretta funzionalità di tutte le strutture del corpo che si sono modificate, che hanno permesso il parto. Fare in modo che riprendano tutte le funzioni che avevano prima della gravidanza. Questo richiede tempo e pazienza. Quindi non dobbiamo sottoporre ad ulteriori stress, tensioni e pressioni un corpo in cambiamento, va rispettato ed accompagnato a “tornare come prima”. Questo concetto è importantissimo, va accuratamente rispettato prima di riprendere le normali attività che si svolgevano prima della gravidanza, corsa, pallavolo, palestra ecc…

Il secondo step nell’immediato post parto è impostare un profondo lavoro sulla respirazione abbinata all’attivazione del muscolo trasverso profondo dell’addome in sinergia con il pavimento pelvico.

Terzo step, impostare degli esercizi specifici per accompagnare i retti dell’addome a riavvicinarsi lungo la linea mediana, dopo la separazione fisiologica subita in gravidanza. 

Quando posso quindi riprendere a fare ciò che facevo prima? Quando queste strutture saranno correttamente rieducate, avranno recuperato tutte le loro funzionalità, potranno quindi essere in grado di lavorare autonomamente in perfetta forma!!

Spero che questo articolo ti sia stato utile e ti invito ad impostare un adeguato lavoro corporeo sia in gravidanza che nel post parto con l’aiuto delle mie mini guide gratuite dedicate alla maternità!!

A presto!

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In gravidanza il corpo di una donna è soggetto a notevoli cambiamenti. Mese dopo mese, il pancione si prepara ad ospitare il feto che cresce sempre più. Ecco perché si manifestano i primi dolori a carico di schiena, gambe e non solo. Gli organi interni e anche le strutture circostanti, per fare spazio al nascituro, modificano la loro fisiologica posizione. L’atteggiamento posturale tipico della gravidanza è l’aumento della fisiologica lordosi lombare (aumento della curva lombare) con ovvio sbilanciamento del ventre materno in avanti. Tutte queste strutture necessitano di tempo per tornare alla condizione pre-gravidica, non è un processo immediato, quindi è importante prestare attenzione alla postura anche dopo il parto!!

E’ fondamentale mantenere sempre una postura corretta e fare attenzione alla posizione che il corpo assume, sia in piedi che da seduta. Ad esempio in gravidanza il peso della pancia può indurre a curvare in avanti la colonna e si avvertono dolori soprattutto alla schiena e alle spalle. Stessa cosa dopo il parto, allattare, accudire, cambiare, cullare il proprio piccolo porta la mamma al medesimo atteggiamento posturale di curvare in avanti la colonna.

Cosa fare sia in gravidanza che nel post parto:

• da seduta, assicurati di stare dritta, puoi sostenere i piedi con un poggiapiedi per prevenire il dolore lombare e puoi utilizzare un piccolo cuscino dietro la parte bassa della schiena. Fare pause frequenti dalla seduta, alzati e cammina almeno ogni ora.
• evitare di stare troppo a lungo in piedi, fai delle pause e cerca di trovare il tempo per riposarti da sdraiata.
• sii consapevole dei movimenti che peggiorano il dolore. Se hai dolore pelvico posteriore, prova a limitare le attività come salire le scale, per esempio, evita qualsiasi esercizio che richiede movimenti estremi dei fianchi o della colonna vertebrale.
• Indossa scarpe comode e assicurati che le scarpe abbiano un buon supporto per l’arco, quindi evita sia le scarpe totalmente basse che i tacchi.
• piegati sempre sulle ginocchia e solleva le cose da una posizione accovacciata per ridurre al minimo lo stress sulla schiena.
• dividi il peso degli oggetti che devi portare, portare una borsa della spesa in ogni mano con metà del peso in ciascuno, è molto meglio dello stress non uniforme di trasportare una borsa più pesante. Stessa cosa nel tenere in braccio il tuo piccolo. Evita di appoggiarlo su un fianco solo, nel caso usa un marsupio o una fascia.
• fare attenzione quando ci si alza dal letto: girati su un fianco, piegare le gambe alle ginocchia e usa le braccia per sollevarti mentre ti penzolano le gambe inferiori oltre il lato del letto.
• dormire bene, prova a dormire sul fianco con una o entrambe le ginocchia piegate e un cuscino tra le gambe. In gravidanza ti consiglio di usare anche un altro cuscino o cuneo per sostenere l’addome.

Perché la schiena è così coinvolta in tutta la maternità?

Ecco le cause:

• aumento di peso, la colonna vertebrale deve sostenere più peso e ciò può causare dolore lombare. In gravidanza il peso del bambino in crescita e dell’utero esercita anche una pressione sui vasi sanguigni e sui nervi del bacino e della schiena.
• cambiamenti di postura, la gravidanza sposta il centro di gravità, di conseguenza, potresti gradualmente, anche senza accorgertene, iniziare a regolare la tua postura e il modo in cui ti muovi, ciò potrebbe causare mal di schiena o tensione. Nel post parto tendi ad assumere tante posizioni scomode e scorrette per andare incontro alle esigenze del tuo piccolo, oltre alla componente di stanchezza fisica.
• cambiamenti ormonali, durante la gravidanza e in allattamento, il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxina che permette ai legamenti nella zona pelvica di rilassarsi e alle articolazioni di diventare più sciolte in preparazione al processo di nascita. Lo stesso ormone però può causare l’allentamento dei legamenti che supportano la colonna vertebrale, portando all’instabilità e al dolore.
• separazione muscolare, mentre l’utero si espande, due strati paralleli di muscoli (i muscoli retti dell’addome), che scorrono dalla cassa toracica all’osso pubico, possono separarsi lungo la linea centrale. Questa separazione può peggiorare il mal di schiena. Qui trovi un articolo molto bello su questo argomento.
• lo stress emotivo può causare tensioni muscolari alla schiena, che possono essere avvertite come mal di schiena o spasmi alla schiena.

Cosa fare? Cosa scegliere?

E’ sconsigliata l’assunzione di antidolorifici, che quietano il dolore ma non risolvono il problema. Ma possono essere molto utili gli Oli Essenziali, un validissimo rimedio naturale con un alto assorbimento da parte della pelle e quindi penetrano rapidamente per un effetto immediato. Mi raccomando fate attenzione, devono essere puri al 100%, per ulteriori informazioni su questo argomento scrivimi qui.

Devi sapere che soltanto con la ginnastica posturale e l’attività fisica è possibile rafforzare e mantenere robusta l’intera colonna vertebrale. La ginnastica posturale dedicata alla donna in maternità ha inizio con esercizi che mirano a neutralizzare il dolore, lavorando in maniera dolce sulla postura e prosegue lavorando sui muscoli obliqui e traversi, per dare sostegno alla colonna. Questo lavoro è fondamentale per il benessere della donna dalla gravidanza al post parto!

La ginnastica posturale è composta di esercizi che consistono in movimenti lenti, controllati, e che permettono di mantenere un’ottima tonicità muscolare e anche di rafforzare le pareti addominali, per sostenere il tratto lombare e migliorare la tonicità dei muscoli, permette infatti di educare alla corretta posizione. Tutto ciò di cui il corpo della donna necessità in questa precida fase di cambiamento.

3 Esercizi posturali per il benessere della schiena in gravidanza e nel post parto:

1. In piedi, gambe leggermente piegate, muovi dolcemente il bacino come se volessi disegnare dei grossi cerchi lenti, in senso orario e poi antiorario. Stesso lavoro ancor meglio se eseguito su una fitball (palla da pilates).
2. In quadrupedia ( 4 zampe), allunga la schiena allontanando la fronte dal pube e poi avvicina fronte e pube verso il centro, come se volessi mimare un “gatto arrabbiato”.
3. Sul fianco destro, gambe piegate, solleva la gamba destra quanto l’apertura del bacino, fai dei cerchi con l’anca mantenendo la gamba piegata, pensa che il movimento deve partire dall’anca. Ripeti poi dalla parte sinistra

Ho creato 4 mini guide gratuite teorico e pratiche, divise nello specifico per i 3 trimestri gestazionali e 1 per il post parto. Oltre a spiegarti dettagliatamente tutti i cambiamenti che il tuo corpo vive in ognuna delle 4 fasi della maternità, troverai dei video con i relativi esercizi pratici. Puoi scaricarle gratuitamente qui!

Prenditi cura di te!!

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Il cambiamento è normale, fisiologico ed inevitabile: in gravidanza tutte le trasformazioni che si susseguono nei vari trimestri gestazionali, preparano naturalmente prima il corpo ad accogliere una nuova vita, le permettono di crescere, di svilupparsi e poi di venire al mondo. Nel post parto il cambiamento permette al corpo della mamma di essere nutrimento, sostegno e crescita, tutto si predispone per l’accudimento. E’ meravigliosamente perfetto!!

Dopo questa introduzione può sembrare tutto semplice, ma poi quando ti trovi ad affrontare una fase di cambiamento con il tuo corpo, devi fare i conti con tanti piccoli aspetti, dettagli, sfumature, che non sono così semplici da gestire ed accettare. Tu ti vedi diversa, perché sei diversa ed il susseguirsi delle modificazioni è fuori dal tuo controllo, ti trovi a dover stare in un corpo che non riconosci.

Aggiungi la componente ormonale, le ore di sonno perse, le preoccupazioni, le nuove responsabilità, i nuovi equilibri da ritrovare…”mi avevano detto che sarebbe stato tutto una figata!!”

La verità è che non esiste una verità assoluta, una bacchetta magica o una regola fissa. Ogni donna è diversa, ogni maternità è diversa, ogni esperienza è personale. Tu hai bisogno di PREPARARTI a questo viaggio, di vivere questa nuova esperienza aiutando e supportando il tuo corpo nel cambiamento, necessiti di stare nel tuo nuovo corpo, di ascoltarlo.

Quando parlo alle mamme di ascolto corporeo, capita che il primo pensiero sia di un approccio mistico, magico, come qualcosa di astratto in cui credere o sperare. Prendiamoci un minuto per riflettere insieme su quanto il tuo corpo sia il vero protagonista di tutta la maternità: si occupa della crescita del grembo, il tuo utero è la casa del feto, è il mezzo che permette di venire al mondo, di partorire, è colui che permette il contatto mamma-bimbo, da il nutrimento (allattamento)…è la perfezione assoluta e diventa uno strumento fondamentale e preziosissimo per tutta la maternità.

Cosa puoi fare e come puoi aiutare il tuo corpo ad affrontare la fase di cambiamento che sta attraversando? Puoi scegliere di imparare e sperimentare tutte le tecniche corporee necessarie per permettere al tuo corpo di accogliere, dare alla luce ed accudire.

Nel MaternityLAB ci prendiamo cura di ogni singola trasformazione, ti accompagniamo nel cambiamento e ti guidiamo passo per passo nel recupero del tuo benessere di donna e di mamma.

Da dove puoi partire? Ho creato 2 percorsi totalmente GRATUITI dove puoi sperimentare le tecniche corporee fondamentali per la tua maternità:

• movimento in gravidanza
• recupero post gravidanza

Ti aspetto a braccia e cuore aperti!                                                                                                              Valentina

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